善用摄食产热效应,营养师教你7个密技越吃越瘦!

2020-06-25

「营养实证的五十道阴影—「摄食产热效应」,原来吃对方法真能让人瘦更快!
「老天一定故意跟人作对,否则,为什幺我们喜欢一直吃,老天爷就惩罚我们变胖。我也觉得很奇怪,为什幺不能一直吃却又可以瘦瘦的!」
虽然台湾近年来景气不佳,减肥市场却像永不日落的帝国,依附人们的食色本性继续发光发热。然而,营养是永不终止的圣战,为了民众最高健康原则而高举仗旗,愈败愈战,不屈不挠。其中,减重界的轶闻密技— 「摄食产热效应」,传说习得真传后可让瘦身功力大增,更能一刀二断与肥胖的锁链魂结!
什幺是「摄食产热效应」?课本上的内容,约莫就是指「吃饭后的用来消化吸收、贮藏及代谢后, 体内增加消耗的能量值称之」。平均来说,摄取普通的平常餐点,像是一个市售便当,产生的摄食产热效应约佔总热量的10%。
「百分之十」,一个微不足道的数字,似乎在我们的生活中轻如鸿毛。俗话说,「滴水成河、粒米成箩」,小小的热量变化,也能对长期的体重及体组成有显着影响。举例来说,一天增加/减少10-20大卡,也可以拥有每年0.5-1公斤的体重改变哦!既然有这种积沙成塔的威力,就让我们在穷幽极微的境界中,探讨如何在瘦身的固方旧圆里,展开何种新气象。

摄食产热效应密技1.「高蛋白饮食」
研究指出,无论是採用高醣或是高脂饮食,对于摄食产热效应的影响上,「没有差异」,而是「高蛋白饮食」夺标胜出。以单一营养素的学理来说,蛋白质类约佔热量30%,碳水化合物则为6~8%,脂肪更只消耗4%,所以在没有特殊疾病的状况之下,提高蛋白质的饮食佔比,的确对于减重有不错的辅助效果!
摄食产热效应密技2. 「中链三酸甘油酯 VS. 一般长链脂肪酸」
若是高醣或高脂饮食的产热效应上没有差异,选择不同的油脂类型,是否就能看见不一样的曙光?有的,还记得前市售一支获得健康食品认证的油品吗?其中的保健成份就是「中链三酸甘油酯」—一种不需经由胆汁就可消化吸收的油脂种类。
网传食用「中链三酸甘油酯」可以辅助瘦身减脂,不过人体试验的答案可就让人失望了,小型的人体实验结果发现,食用一般的长链脂肪酸,与中链三酸甘油酯相比, 「长链脂肪酸」的生热耗能较多。所以啰!别再花钱在什幺特殊油脂减肥法,生活型态调整才是上上之道。
摄食产热效应密技3.「多元不饱和脂肪酸>单元不饱和脂肪酸>饱和脂肪酸」
既然说到炒菜用油,市售的油品琳瑯满目,从「饱和脂肪酸」多的猪油、牛油,到「不饱和脂肪酸」代表的花生油、橄榄油、苦茶油等。选择不同的油品,是否也能为消耗热量加加油?实验发现,增加热量消耗脂肪种类排名为「多元不饱和脂肪酸>单元不饱和脂肪酸」,最后才是「饱和脂肪酸」。所以,想平常煮饭时来个心机小减重吗?选择「多元不饱和脂肪酸」含量较多的油品,就是增加耗能的好选择!

摄食产热效应密技4.「多纤多瘦身」
民国100年时,台湾卫生福利部大幅度修改国民饮食指南,最着名的便是将旧有的「五穀根茎类」大笔一挥成了「 『全』穀根茎类」,除了增加纤维摄取外,更重要的是可以「增加能量消耗」。研究发现,在相同的食物份量下,只要将白麵包改成「多穀麵包」,就能大大提升体内的耗能产热效应。所以,为了身材,你今天吃全穀类了吗?
摄食产热效应密技5.「少量多餐 VS. 规律正餐」
减重着名方法之一—「少量多餐」,号称可以帮助维持体重。就以产热效应而言,结果将会巅覆你我的传统思维。实验发现,在相同的热量摄取下, 比起4-6次的少量多餐,2-3顿的正餐摄取更能够产热耗能。不过,减重者选择只吃正餐也要注意,因为实验的前题是「总热量限制」,若是每顿正餐都大吃大喝,仍然会跟赘肉命运再相逢。
摄食产热效应密技6.「细嚼慢嚥 VS. 狼吞虎嚥」
只要细嚼慢嚥,不但可以养生促消化,更有助于减重!研究发现,即使食用相同餐点,只要吃饭时细嚼慢嚥,自然而然地就能消耗更多能量。现代人工作压力大,吃饭常是如同风卷残云、狼吞虎嚥,除了容易造成消化不良,影响工作效率外,对于体重负担更是雪上加霜。
最后还是要强调,身体拥有的摄食产热效应再高,仍是原先吃进肚里的热量所延伸,千万别在暴饮暴食时自我安慰,终究体内的产能再高,加加减减后终究有七成以上的热量伴随着赘肉黏着你。
引用文献:
Quatela, Angelica, et al. "The Energy Content and Composition of Meals Consumed after an Overnight Fast and Their Effects on Diet Induced Thermogenesis: A Systematic Review, Meta-Analyses and Meta-Regressions." Nutrients 8.11 : 670.
原文出自: Simple nutri-health 营养一二三 健康好简单
网站:Simple nutri-health 营养一二三 健康好简单

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